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5. August 2023
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22. Oktober 2023Damit du deinen inneren Schweinehund überwinden
Jetzt fühlen sich viele Menschen motiviert, endlich an ihrer Traumfigur zu arbeiten. Doch oft ist der anfängliche Motivationskick nur von kurzer Dauer und wir fallen rasch in das altvertraute, so träge Muster zurü ck.
Um Ihren inneren Schweinehund zu überwinden , haben wir eine Liste von nur sieben Übungen, inklusive einem Trainingsplan, für Sie vorbereitet, die Ihren Körper innerhalb von nur vier Wochen sichtbar verändern können.
1. Unterarmstütze (Planks)
Die Unterarmstütze ist die grundlegendste Übung, die Sie regelmäßig ausführen sollten. Sie hilft Ihnen dabei, die Mitte zu stärken und zur generellen Stärke und Stabilität des Körpers beizutragen. Wie gezeigt, sollten Sie sich auf Ihre Unterarme und Füße stützen und dabei den Rücken gerade halten. Halten Sie die Übung jeweils 8 Sekunden bis hin zu einer Minute, die sich über 4 Wochen hinweg steigern.
2. Liegestütze
Bei diesem Klassiker werden alle wichtigen Muskeln des Oberkörpers beansprucht – Arme, Schultern, Nacken und Rücken. Ihr Bauch muss aber auch mitarbeiten, sonst hängen Sie leicht im Hohlkreuz. Eine gute Übung, um Ihre Haltung zu verbessern.
3. Bird-Dog
Eine klassische Yoga-Übung, die Sie ohne Hilfsmittel ausführen können. Ihre Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Ein Bein wird vom Boden fort gestreckt und der diagonal gegenüberliegende Arm wird nach vorne ausgestreckt. Arm und Bein befinden sich nun waagerecht zum Boden. Anschließend wird Ihr Ellbogen des angehobenen Armes und das Knie Ihres angehobenen Beines aufeinander zu bewegt. Dabei tief einatmet. Nun Kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück..
4. Kniebeugen
Genau wie Liegestützen für den Oberkörper, sind Kniebeugen essentiell für den Unterkörper. Sie werden kaum glauben, wie anstrengend Kniebeugen sind und wie sehr sie Ihren Körper verändern können.
5. Crunches
Legen Sie sich auf den Rücken und berühren Sie mit der linken Hand dein linkes Knie. Danach genau anders herum. Du wirst schnell merken, dass deine Bauchmuskeln zu brennen anfangen.
6. Down-Dog Ab Crunch
Nun folgt eine Übung für Fortgeschrittene. Die Ausgangsposition ist hier ein Vierfüßlerstand, bei dem Sie die Beine und die Arme durchstrecken, so dass der Körper eine V-Form ergibt. Anschließend streckt man ein Bein hoch in die Luft und bringt es dann langsam wieder zurück zur Brust. Versuchen sie dabei, Ihre Nase zu berühren.
7. Oblique twist
Sie sitzen aufrecht auf Ihrer Yoga-Matte. Stellen Sie nun Ihre Beine weit auseinander, die Knie sind dabei leicht gebeugt. Nehmen Sie einen Ball in die Hände Ihrer ausgestreckten Arme und drehen Sie Ihren Oberkörper abwechselnd zu Ihrer rechten und linken Seite.
Erste Woche:
Zweite Woche:
2 Minuten Unterarmstütze
2 Minuten Liegestütze
2 Minuten Bird-Dog
2 Minuten Kniebeugen
2 Minuten Crunches
2 Minuten Down-Dog Ab Crunch
2 Minuten Oblique Twists
2 Minuten Unterarmstütze
Machen Sie zwischen den Übungen 3 Sekunden lang Pause.
Wechseln Sie folgende Sets ab:
Set 1:
4 Minuten Unterarmstütze
4 Minuten Crunches
4 Minuten Bird-Dog
Machen Sie zwischen den Übungen 20 Sekunden lang Pause.
Set 2:
4 Minuten Oblique twist
4 Minuten Liegestütze
4 Minuten Down-Dog Ab Crunch
Machen zwischen den Übungen 20 Sekunden lang Pause.
Machen zwischen den Übungen 20 Sekunden lang Pause.
Dritte Woche: Wiederholen Sie die Übungen von Woche 1
Vierte Woche: Wiederholen Sie die Übungen von Woche 2
Wenn Sie alle Übungen richtig ausführen, können Sie nur einen Monat erstaunliche Ergebnisse erreichen, und zusätzlich Entwickeln Sie die positive Gewohnheit, diese einfachen 10-Minuten Übungen täglich durchzuführen.
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